همه‌ی ما در زندگی، استرس و نگرانی و اضطراب را گهگاه تجربه می‌کنیم. درصد زیادی از افراد دچار اختلال اضطراب هستند و خیلی‌ها نیز دچار استرس‌های مداوم‌اند. اما اگر از این افراد بپرسید چه احساسی دارند؛ اضطراب، نگرانی یا استرس، احتمالا نمی‌توانند تفاوت میان این‌ها را تشخیص بدهند و همه را یکی می‌دانند. واقعا این سه مقوله چه تفاوتی با هم دارند؟ از دو کارشناس در این زمینه سوال‌هایی کرده‌ایم تا به ما کمک کنند تفاوت استرس و نگرانی و اضطراب را بفهمیم تا بدانیم چگونه باید بر آن‌ها غلبه کنیم.
نگرانی چیست؟
نگرانی چیزی است که زمانی روی می‌دهد که ذهن شما درگیر افکار منفی، نتایج غیرقابل اطمینان و یا چیز‌هایی می‌شود که ممکن است درست پیش نروند. نگرانی معمولا به شکل افکار مکرر و وسواسی بروز می‌کند. در واقع نگرانی، مولفه‌ی ادراکی اضطراب است. به زبان ساده‌تر، نگرانی فقط در فکر و ذهن شما روی می‌دهد، نه در جسم‌تان.
نگرانی چگونه عمل می‌کند؟
نگرانی عملکرد مهمی در زندگی ما دارد. ما وقتی به یک موقعیت ناخوشایند یا تردید برانگیز فکر می‌کنیم (مثلا اینکه نتوانیم اجازه را پرداخت کنیم یا امتحان را بد داده باشیم)، مغز ما تحریک می‌شود. نگرانی باعث می‌شود به دنبال راه حل بگردیم یا دست به اقدامی بزنیم، که هر دو اتفاق‌های مثبتی هستند. نگرانی یکی از شیوه‌های مغز برای برخورد با مشکلات جهت حفظ بقا و ایمنی ماست.
سه راهکار برای غلبه بر نگرانی
- به خودتان فرصتی برای نگران بودن بدهید. شما باید زمانی برای خودتان در نظر بگیرید تا اجازه داشته باشید در مورد مسئله‌ای که فکرتان را مشغول کرده نگران باشید. وقتی این زمان به پایان رسید (با ۲۰ دقیقه شروع کنید)، آگاهانه افکار خود را به سمت دیگری هدایت کنید.
- هر وقت دیدید نگران مسئله‌ای هستید، خودتان را مجبور کنید تا قدمی برداید و برای نگرانی خود اقدامی بکنید (فقط فکر کردن چیزی را حل نمی‌کند).
- نگرانی‌های‌تان را بنویسید. تحقیقات نشان می‌دهد فقط ۸ تا ۱۰ دقیقه وقت صرف نوشتن نگرانی‌ها کردن می‌تواند افکار وسواسی و مکررتان را آرام کند.
یادتان باشد: نگرانی تنها زمانی مفید است که منجر به یک تغییر بشود، در غیر اینصورت تبدیل به افکار وسواسی خواهد شد که دست کشیدن از آن‌ها بسیار دشوار است.
استرس چیست؟
استرس یک واکنش فیزیولوژی مرتبط با یک حادثه‌ی بیرونی است. برای اینکه یک سیکل از استرس شروع شود، باید یک عامل استرس برانگیز وجود داشته باشد. این عامل معمولا یک موقعیت بیرونی، مثلا یک آزمون سخت، است. استرس به صورت واکنشی به تغییرات یا نیرو‌های محیطی تعریف می‌شود که فراتر از چاره جویی‌ها و توان فرد است.
استرس چگونه عمل می‌کند؟
در دوران ماقبل تاریخ، استرس یک واکنش طبیعی نسبت به خطر بود، مثلا شنیدن صدای‌ی حیوان وحشی در بوته‌ها. اما امروزه نیز همچنان استرس، یک واکنش رفتاری را برانگیخته می‌کند، سیستم لیمبیک را فعال کرده و هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین را ترشح می‌کند تا به فعال کردن مغز و بدن جهت مقابله با خطر کمک کند. علائم استرس شامل ضربان تند قلب، سرد شدن دست و پا و تنفس سطحی می‌شود.
در ابتدا ممکن است استرس چیز خوبی به نظر برسد، چون کورتیزول و آدرنالین سبب افزایش جریان خون در بدن می‌شوند. شما حتما فواید استرس را در زمان‌هایی خاص تجربه کرده‌اید؛ مثلا برای رسیدن به یک جلسه کاری مهم، زودتر آماده شده‌اید یا ساعات انتهایی قبل از امتحان، سخت‌تر مطالعه کرده‌اید. به این استرس‌ها، استرس حاد می‌گویند و اثر آن بعد از اینکه موقعیت مورد نظر تمام شد، از بین خواهد رفت (مثلا وقتی که به جلسه رسیدید یا امتحان‌تان را دادید).
اما استرس مزمن وقتی است که بدن شما به طور پیوسته در وضعیت «جنگ یا گریز» قرار دارد (معمولا به این دلیل که موقعیت مورد نظر تمام نمی‌شود، مثلا مشکلات مالی یا سروکله زدن با یک رئیس سخت گیر). استرس مزمن منجر به مشکلاتی برای سلامتی می‌شود، مثلا مشکلات گوارشی، افزایش خطر بیماری‌های قلبی و تضعیف سیستم ایمنی.
سه راهکار برای غلبه بر استرس
- ورزش کنید. ورزش راهی است برای بدن تا از آدرنالین و کورتیزول زیادی که جاری شده، ریکاوری و بازیابی شود.
- نسبت به چیز‌هایی که تحت کنترل شما نیستند، منطقی و پذیرا باشید. انرژی‌تان را روی چیز‌هایی بگذارید که می‌توانید کنترل‌شان کنید و تمرکزتان را از روی چیز‌هایی که تحت اختیار شما نیستند بردارید.
- استرس خود را با استرس هیچکس دیگری مقایسه نکنید. واکنش افراد نسبت به موقعیت‌های استرس برانگیز متفاوت است.
یادتان باشد: استرس یک واکنش بیولوژیکی بوده و بخشی طبیعی از زندگی ماست.
اضطراب چیست؟
فهمیدیم که استرس و نگرانی از نظر ذهنی یا جسمی بودن با هم متفاوت‌اند و علائم خاص خود را دارند. اما اضطراب هم جنبه‌ی ادراکی دارد (نگرانی) و هم واکنش فیزولوژیکی به دنبال دارد (استرس). یعنی ما اضطراب را هم در ذهن و هم در جسم خود تجربه می‌کنیم. اضطراب اتفاقی است که زمانی روی می‌دهد که شما با نگرانی و استرس فراوانی دست و پنجه نرم می‌کنید.
اضطراب چگونه عمل می‌کند؟
یادتان هست که گفتیم استرس یک واکنش طبیعی نسبت به یک خطر است؟ بسیار خب، اضطراب نیز همین طور است فقط با این تفاوت که خطری وجود ندارد!
اضطراب از جنبه‌هایی، یک واکنش نسبت به یک هشدار اشتباهی یا خطری است که وجود ندارد. مثلا شما وارد محل کارتان می‌شوید و با کسی برخورد می‌کنید که بد نگاه‌تان می‌کند. شما شروع می‌کنید به تجربه کردن تمام واکنش‌های فیزیولوژیکی استرس، زیرا به خودتان می‌گویید حتما رئیس از دست‌تان عصبانی است یا کار اشتباهی انجام داده‌اید. خون در تمام بدن‌تان به سرعت جاری می‌شود و آدرنالین‌تان بالا می‌رود، بدن‌تان در وضعیت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد، اما در واقع هیچ شیر و پلنگی پشت بوته‌ها نیست!
ضمنا بین «احساس اضطراب» که می‌تواند بخشی نرمال از زندگی روزمره باشد و داشتن «یک اختلال اضطرابی» تفاوت وجود دارد. یک اختلال اضطرابی یک عارضه‌ی جدی پزشکی است که ممکن است شامل استرس یا نگرانی هم بشود.
اختلال اضطراب فراگیر چیست و چه علائمی دارد؟
اختلال اضطراب فراگیر به اضطراب و نگرانی مفرط (درباره تعدادی از حوادث یا فعالیت‌ها) گفته می‌شود که بیشتر روز‌ها همراه فرد هستند و دست کم شش ماه تداوم دارند. شدت این اضطراب یا نگرانی اصلا متناسب با احتمال واقعی حوادث یا میزان تاثیر آن‌ها بر زندگی فرد نیست. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر شامل موارد زیر می‌شوند:
- عدم توانایی در کنترل نگرانی
- بیقراری یا احساس گیر افتادن در یک حالت عصبی
- به راحتی خسته شدن
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری عصبی
- تنش عضلانی
- اختلال در خواب
- واکنش‌های به شدت ناگهانی و اغراق آمیز
- علائم روان تنی مانند سر درد، شکم درد، سرگیجه، سوزن سوزن شدن
- علائم فیزیکی مانند تنگی نفس، تندی ضربان قلب، تعریق زیاد، درد در قفسه سینه
- اضطراب، نگرانی یا علائم فیزیکی سبب رنج و ناراحتی بالینی یا اختلال در عملکرد‌های اجتماعی، حرفه‌ای و یا سایر جنبه‌های زندگی می‌شوند.
درمان اختلالات اضطرابی
دو راهکار درمانی اصلی برای اضطراب شامل روان درمانی و دارودرمانی می‌شود و ترکیب این دو شیوه برای بیشتر افراد موثر خواهد بود:
روان درمانی شامل گفتگو درمانی می‌شود که به فرد کمک می‌کند فرد، عوامل اضطراب برانگیز خود را شناسایی کرده، پردازش کرده و بر آن‌ها غلبه کند. رفتار درمانی شناختی یا CBT یک شیوه‌ی درمانی بسیار موثر و کوتاه مدت است که به فرد کمک می‌کند مهارت‌هایی خاص جهت هدف گرفتن عوامل به خصوص را یاد بگیرد.
دارو‌های ضد افسردگی به طور کلی دارای عوارض جانبی خفیفی هستند، اما به تسکین علائم اضطراب کمک می‌کنند. دارو‌های ضد افسردگی می‌توانند به مدت طولانی مصرف شوند. بوسپیرن یک داروی ضد اضطراب است که می‌تواند به مدت طولانی مصرف شود. بنزودیازپین‌ها نیز می‌توانند به مدت محدود جهت کنترل علائم اضطرابی مصرف شوند، اما احتمال اینکه اعتیاد آور باشند نیز هست. تمام دارو‌ها باید کاملا تحت نظر روانپزشک مصرف شوند و هر گونه عارضه‌ی جانبی باید فورا به اطلاع پزشک معالج رسانده شود. هرگز مصرف دارو‌های اعصاب و روان را بدون مشورت با پزشک قطع نکنید.
ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیز می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای درمان اختلالات اضطرابی باشد که توصیه می‌کنیم پیش از شروع دارو درمانی آن را امتحان کنید. ورزش روزانه، الگوی سالم خواب، تغذیه سالم و اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین، همگی راهکار‌هایی طبیعی و بدون عارضه هستند که می‌توانند از شدت علائم اضطرابی بکاهند.
سه راهکار برای غلبه بر اضطراب معمولی
- مصرف قند و الکل و کافئین را محدود کنید. زیرا اضطراب جنبه‌ی فیزیولوژیکی هم دارد، محرک‌ها می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر این حالت بگذارند.
- به انگشتان پاهای‌تان توجه کنید. چه احساسی دارند؟ آن‌ها را تکان بدهید. این تغییر جهت دادن تمرکز کمک‌تان می‌کند آرام شوید و از سیکل اضطراب کمی فاصله بگیرید.
- وقتی در بحبوحه‌ی یک اپیزود اضطرابی هستید، فکر کردن به آن یا صحبت کردن در مورد آن کمکی به شما نمی‌کند. سعی کنید حواس خود را با حس‌های‌تان پرت کنید: به موسیقی گوش دهید، پنج دقیقه طناب بزنید، کلیپ خنده دار ببینید و ....
یادتان باشد: اضطراب در ذهن و بدن‌تان روی می‌دهد، بنابراین اگر فقط سعی کنید به آن فکر نکنید، بدون جایگزین فایده‌ای ندارد.